Michelle Sagner gibt Fitnesstricks Foto: Christian Lohse
Von Anja Opitz
Gehören Sie auch zu den Menschen, denen es im Winter auf dem kuschligen Sofa so gut gefällt, dass Sie sich am liebsten keinen Schritt davon wegbewegen? Und im Frühling mit Schrecken feststellen, dass Sie bei der kleinsten Anstrengung ins Schnaufen geraten und trotzdem keine Lust auf Fitnessstudio oder Jogging haben? Dann ist „Fitness für Faule“ Ihr Programm!
„Um in Form zu kommen, brauchen Sie keine stundenlangen Einheiten im Studio“, erklärt Michelle Sagner (32, www.coach-michelle.de, Instagram: coach.michelle.fitness). „Fangen Sie einfach mit gezielten Kraftübungen an – und zwar zu Hause!“
Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir bis zu zehn Prozent Muskeln pro Jahr, sie werden nach und nach in Fett umgewandelt – es sei denn, wir wirken aktiv dagegen. „Deshalb empfehle ich, mit Krafttraining zu beginnen, denn Muskeln brauchen wir im Alltag für jede Bewegung“, erklärt Michelle.
Zusätzliche Bewegung hilft natürlich dabei, wieder fit zu werden. „Verabreden Sie sich doch mit Kollegen zum Spaziergang in der Mittagspause, warm genug ist es ja jetzt, nehmen Sie die Treppe statt des Aufzuges, starten Sie eine Schritte-Challenge mit Freunden. Jede Bewegung ist eine gute Bewegung!“
Das gilt auch für zu Hause, wo Sie ganz einfach trainieren können. Wandsitz beim Zähneputzen, Kniebeuge beim Durchlaufen des Kaffees, Dips an der Couch – die Berlinerin zeigt, wie es geht!
Dips im Sessel
So geht’s: Mit dem Rücken zum Sessel stellen, Hände auf der Kante abstützen. Einen Schritt nach vorn gehen, Knie beugen. Po so nah wie möglich am Sessel absenken, Arme dafür bis zum rechten Winkel beugen. 30 Sekunden halten, dann Arme wieder strecken. Davon zehn Wiederholungen. Insgesamt drei Sätze mit je einer Minute Pause. Option für Fortgeschrittene: Beine ausstrecken. Dabei den Brustkorb überstrecken und Blick nach vorn für eine gerade Wirbelsäule! Trainiert: Arme und Schultern Foto: Christian Lohse
Michelle Sagner zeigt, wie die Dips richtig gemacht werden Foto: Christian Lohse
Crunches auf dem Sofa
So geht’s: Auf die Sofakante setzen, Knie 90 Grad anwinkeln. Oberkörper im 45-Grad-Winkel zurücklehnen, Füße vom Boden abheben. Beine nach vorn ausstrecken, dabei den Oberkörper leicht nach hinten beugen. Foto: Christian Lohse
Wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. Zehn Wiederholungen, drei Sätze. Option für Fortgeschrittene: Hände vor der Brust kreuzen Trainiert: Bauch Foto: Christian Lohse
Wandsitz beim Zähneputzen
So geht’s: Lehnen Sie sich mit im rechten Winkel gebeugten Knien an die Wand, so als säßen Sie auf einem Stuhl und die Wand wäre die Lehne. Halten Sie diese Position 30 Sekunden. Danach Beine ausschütteln. Drei Wiederholungen Foto: Christian Lohse
Frontheben mit Wasserflaschen
So geht’s: Hüftbreit hinstellen, Knie ganz leicht gebeugt. Bauch und Po leicht anspannen. Zwei 1,5-Liter-Flaschen vor dem Körper mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe heben, wieder senken. 15 Wiederholungen, drei Sätze. Option für Fortgeschrittene: In die Knie gehen Trainiert: Schultern und Oberarme Foto: Christian Lohse
Der Verzicht-Stammtisch – B.Z.-Reporter im Selbstversuch
Kniebeugen an der Kaffeemaschine
So geht’s: Aufrecht hinstellen, die Beine schulterbreit auseinander. Langsam in die Knie gehen und den Po nach hinten schieben, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen Foto: Christian Lohse
Dabei den Rücken gerade halten, Blick nach vorn. 20 Wiederholungen. Option für Fortgeschrittene: nach oben abspringen, dabei bewusst aufrichten, weich auf komplettem Fuß landen Trainiert: Po und Oberschenkel Foto: Christian Lohse
Superman auf dem Teppich
So geht’s: Legen Sie sich auf den Bauch. Arme und Beine liegen hüftbreit auseinander auf dem Boden, Handflächen zeigen nach unten. Körperspannung aufbauen. Dabei vor allem den Po anspannen, um den unteren Rücken zu entlasten. Arme und Beine vom Boden abheben, 20 Sekunden halten, ablegen, 30 Sekunden Pause. Drei Sätze mit je zehn Wiederholungen, zwischen den Sätzen eine Minute Pause Foto: Christian Lohse
Option für Fortgeschrittene: Arme wie beim Rudern zur Seite ziehen, bis ein rechter Winkel entsteht, wieder nach vorn, zurück usw. Trainiert: Rücken Foto: Christian Lohse
Push-Ups an der Sessellehne
So geht’s: Stützen Sie sich mit durchgestreckten Armen auf die Lehne, strecken Sie die Beine nach hinten weg und richten Sie den Blick nach unten. Bauch und Po anspannen! Arme leicht nach außen gedreht bis zum rechten Winkel beugen, Oberkörper dabei gerade Richtung Sessel führen. Arme strecken, zurück in die Ausgangsposition Foto: Christian Lohse
20 Wiederholungen, zwei Sätze. Option für Fortgeschrittene: Ca. zehn Sekunden unten bleiben, bevor Sie sich wieder hochdrücken. Trainiert: Arme Foto: Christian Lohse
Eine Quelle: www.bz-berlin.de